10 consejos para seguir la dieta DASH con presupuesto

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Por Sarah Samaan, Rosanne Rust, Cynthia Kleckner

Comer sano no tiene por qué ser caro. La siguiente lista comparte diez consejos sencillos para que se alimente de la dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) sin agotar su cuenta bancaria.

Planificar comidas y refrigerios para la semana

Decida qué recetas preparar basándose en los alimentos básicos de su despensa y congelador. Luego prepare su lista de compras revisando el periódico para ver si hay ventas, ofertas especiales en la tienda y cupones, y haciendo una lista de todos los artículos que tiene intención de comprar.

Use sus tarjetas de lealtad de supermercado para obtener recompensas adicionales. Además, coma antes de ir de compras para evitar comprar alimentos que no están en su lista.

Elija alimentos no procesados

Los alimentos no procesados (naturales) son más baratos y más nutritivos que los alimentos procesados (artificiales). También te dan mucho más control sobre los ingredientes. Evite cualquier cosa que venga en una caja el 90 por ciento del tiempo.

La regla de oro es comprar y comer más alimentos naturales que artificiales.

Compra al por mayor

Compre al por mayor, especialmente cuando las tiendas tienen promociones. Los alimentos como la carne, la pasta, el arroz y los productos enlatados son fáciles de almacenar porque duran mucho tiempo en el congelador o en la despensa. Si están a la venta, compre todo lo que pueda y almacénelos hasta la próxima gran venta.

Compre un lado de carne de res o un paquete familiar en la tienda de comestibles o en el mercado de carne. Cuando llegues a casa, divídelo en bolsas con cremallera y congélalo. De esta manera tendrás una carne de mejor calidad que te durará mucho tiempo. También puede comprar panes integrales que están a la venta y congelar algunos para su uso posterior. Se conservan hasta tres meses en el congelador.

Considere comprar en tiendas de descuento también. Algunas tiendas grandes ofrecen grandes descuentos, y muchas tienen sus propias marcas. La mayoría de las veces se obtiene un producto de igual calidad por mucho menos.

Seleccionar productos de temporada

No sólo los productos de temporada están más fácilmente disponibles, sino que también tienen un mejor sabor y son más económicos. Compre alguna fruta que aún necesite tiempo para madurar si no planea usarla de inmediato. Si tiene espacio en su congelador, compre más productos de temporada y congele algunos para que pueda tenerlos a mano en los meses fuera de temporada.

Las bayas, por ejemplo, son súper fáciles de congelar. Simplemente enjuague, deje secar y luego coloque en bolsas de congelador con cremallera (estas son útiles para un dulce congelado o para batidos de yogur).

Comprar marcas de la tienda

Comprar artículos de marca de la tienda puede ahorrarle bastante dinero sin sacrificar nutrientes importantes. Cuando se comparan diferentes marcas de verduras enlatadas o requesón, por ejemplo, lo más probable es que la marca de la tienda sea más económica por la misma buena calidad.

Saltar las comidas precocinadas

Los alimentos de conveniencia (piense en frutas y verduras pre-cortadas) realmente pueden sumar en la caja registradora. También pueden tener un alto contenido de sodio (piense en cenas congeladas y comidas en una caja). Preparar los artículos usted mismo inevitablemente ahorra dinero y por lo general es más saludable.

Comprar alimentos a los agricultores locales

Los productos de mejor calidad provienen de sus agricultores locales porque los alimentos no tienen que viajar muy lejos para llegar a su mesa. Averigüe acerca de los CSAs (Agricultura Apoyada por la Comunidad) en su área, compre la cosecha de un agricultor para la temporada, o visite un mercado de agricultores cercano.

Cultiva tus propias verduras y hierbas

Ya sea en una parcela en su patio trasero o en un jardín comunitario, usted puede cultivar productos frescos, sabrosos y baratos para sus comidas. Hierbas frescas, tomates, espinacas, ensaladas, cebollas y pimientos son las más fáciles de cultivar para el jardinero novato. Usted puede incluso cultivar hierbas en una maceta en el mostrador de la cocina.

Cocina en casa

Comer fuera de casa puede ser caro. Ahorre dinero cocinando en casa. Prepare lotes más grandes de alimentos y congele algunos para su uso posterior en recipientes individuales. Además, trate de incorporar las sobras en sus comidas. Cocine una comida una vez y utilícela en una variedad de formas durante unos cuantos días más.

No consumir carne una vez a la semana

La compra de carne, aves y pescado para cada día de la semana se acumula. Trate de comer más proteínas de origen vegetal (frijoles, guisantes y lentejas), así como huevos y mantequilla de maní, que son artículos de bajo costo disponibles todo el año.

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